بی خوابی
بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بیخوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت.
اینکه چه مقدار از خواب برای فرد کافی است از شخصی تا شخصی دیگر متفاوت است، ولی بیشتر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
بسیاری از افراد بزرگسال بیخوابی کوتاه مدت یا حاد را تجربه می‌کنند که برای روزها تا هفته‌ها به طول می‌انجامد. این نوع از بی خوابی معمولاً نتیجه‌ی استرس و اتفاقات دردناک زندگی است. ولی برخی دیگر از افراد بیخوابی بلند مدت یا مزمن را تجربه می‌کنند که تا ماه‌ها به طول می انجامد. بیخوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد و یا به دلیل دیگر بیماری‌ها و داروهای مصرفی ایجاد شده باشد.
شما مجبور به تحمل شب‌های بیخوابی نیستید و باید بدانید که کوچک‌ترین تغییرات در عادت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک کند.
کم خوابی و سرگیجه
انواع بی خوابی
بیخوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیت خواب را شامل می‌شود. بیخوابی به صورت معمول سه نوع دارد:
بیخوابی گذرا : زمانی که علایم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند
بیخوابی حاد: بی خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بیخوابی است و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.
بیخوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بیخوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.
راه حل بی خوابی
علائم بی خوابی
نشانه‌های این مشکل شامل:
سخت به خواب رفتن در هنگام شب
بیدار شدن در طول شب
بیدار شدن در صبح خیلی زود
احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه
خواب آلودگی و خستگی در طول روز
زودرنجی، افسردگی و اضطراب
عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع
افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها
نگرانی مداوم در مورد خواب
علت بی خوابی زنان
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بی خوابی منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود، برای شناسایی عامل ایجاد کننده‌ی آن و درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا است، برای انجام آزمایش‌های بیشتر و تخصصی‌تر فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد.
علل بی خوابی
بی خوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد و یا به دیگر بیماری‌ها مرتبط باشد.
بی خوابی مزمن معمولاً نتیجه‌ی استرس، وقایع رخ داده در زندگی و عادت‌های مختل کننده‌ی خواب است. درمان عوامل زمینه‌ای و نهفته می‌تواند به حل مشکل بی خوابی منجر شود ولی این فرایند ممکن است برای سال‌ها طول یبکشد.
دلایل معمول بی خوابی مزمن عبارتند از:
استرس: نگرانی‌های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و نگرانی در مورد وضعیت سلامتی ذهن را در طول شب فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت و غیر ممکن تبدیل می‌کند. وقایع استرس زای زندگی مانند مرگ و یا بیماری یکی از اعضای خانواده، جدایی و یا از دست دادن کار هم ممکن است به بی خوابی منجر شود.
بی خوابی نشانه چه بیماری است
مسافرت و یا جدول زمان بندی کاری: فعالیت‌هایی که فرد در طول شبانه رور انجام می‌دهد به مانند یک ساعت داخلی برای بدن عمل کرده و چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌کنند. مختل کردن ساعت درونی بدن و این ریتم منظم شبانه روزی به بی خوابی منجر خواهد شد. این مشکل به خاطر جت لگ ناشی از مسافرت‌های طولانی بین دو نقطه با ساعات متفاوت، کار کردن در شیفت‌های خیلی زود و یا دیر هنگام و عوض کردن مداوم شیفت‌های کاری باعث به هم ربختن ریتم طبیعی بدن خواهد شد.
عادات خواب بد و نامناسب: عادات خواب نامناسب مانند داشتن برنامه‌ی زمان بندی خواب نامنظم، چرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب نا آرام و استفاده از تخت برای کار کردن، غذا خوردن، تلویزیون نگاه کردن، بازی کردن و سرگرم شدن با گوشی تلفن همراه درست پیش از به خواب رفتن، چرخه‌ی خواب را به طور کلی مختل خواهد کرد.
دیر شام خوردن: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر فرد پیش از خوابیدن مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت سوزش سر دل و بازگشت اسید معده به مری را تجربه کرده و این عوامل آنها را در طول شب بیدار نگه خواهد داشت.
بی خوابی مزمن همچنین با برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها ارتباط دارد. درمان این شرایط به بهبود کیفیت خواب منجر خواهد شد. ولی در این شرایط هم احتمال دارد که با وجود بهبود بیماری‌ها بی خوابی به قوت خود باقی باشد.
بیماری بی خوابی مرگبار
دلایل دیگر بی خوابی شامل:
اختلالات روانی: اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرسی پس از آسیب روانی (post-traumatic stress disorder) ممکن است خواب فرد را مختل کند. خیلی زود بیدار شدن می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. بی خوابی با دیگر بیماری‌های روانی هم رخ می‌دهد.
داروها: برخی داروهای ضد افسردگی، و داروهای کنترل کننده‌ی فشار خون و آسم روی الگوی خواب اثر می‌گذارند. بسیاری از داروهای مسکن، داروهای سرماخوردگی و آلرژی و داروهای کاهش وزن، حاوی کافئین هستند که خواب را مختل می‌کند.
بیماری‌ها: بیماری‌هایی همچون دردهای مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم و بازگشت اسید معده به مری، تیروئید پرکار، پارکینسون و آلزایمر باعث اختلال در خواب خواهند شد.
اختلالات مرتبط با خواب: وقفه تنفسی در خواب (Sleep apnea) باعث می‌شود که به صورت دوره‌ای در طول شب تنفس متوقف شده و به همین دلیل روند خواب مختل شود. سندروم پای بی قرار باعث ایجاد حسی ناخوشایند در پاها شده و فرد به صورت غیر ارادی پای خود را تکان می‌دهد، همین خواب فرد را مختل می‌کند.
بیشتر بخوانید: اختلالات خواب و نشانه‌های نگران‌کننده از بیماری تا شب ادراری
کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای، نوشابه‌ی گازدار و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار تحریک کننده هستند. نوشیدن این مواد در ساعات پایانی عصر و در هنگام غروب آفتاب ممکن است شما را در طول شب بیدار نگه دارد.
نیکوتین موجود در محصولات و فراورده‌های حاوی تنباکو ماده‌ی تحریک کننده‌ی دیگری است که خواب را مختل خواهد کرد. الکل ممکن است به شما کمک کند که به خواب بروید اما از پیدایش سطوح عمیق‌تر خواب جلوگیری کرده و معمولاً باعث می‌شود که فرد در میانه‌ی شب از خواب بیدار شود.
بیخوابی و افزایش سن
هر چه سن فرد بالاتر رود، بی خوابی شایع تر خواهد شد. با افزایش سن شما ممکن است این مشکلات را تجربه کنید:
تغییر در الگوی خواب: هر چه قدر سن فرد بالاتر رود، خواب فرد سبک‌تر می‌شود. هر گونه صدا و یا تغییری در محیط می‌تواند به راحتی فرد را بیدار کند. ساعت درونی بدن هم با افزایش سن تغییر می‌کند و ممکن است که فرد در هنگام غروب احساس خواب آلودگی داشته باشد و به طبع آن صبح خیلی زود از خواب برخیزد. در حالی که افراد مسن به نسبت جوانان به مقدار ساعت بیش‌تری برای خواب و استراحت نیاز دارند.
تغییر فعالیت روزانه: فرد مسن از نظر فیزیکی و اجتماعی کم تر فعال است و همین باعث اختلال در خواب شبانه خواهد شد. در این وضعیت فرد تمایل زیادی دارد که در هنگام عصر چرت کوتاهی بزند و این استراحت عصرگاهی خواب شب را دچار اختلال خواهد کرد.
تغییر در وضع سلامتی: دردهای مزمن ناشی از التهاب مفاصل و یا درد کمر و همچنین مشکلاتی همچون افسردگی و اضطراب خواب را مختل خواهد کرد. مشکلات پروستات و مثانه فرد را مجبور می‌کند که چند بار در طول شب به سرویس بهداشتی مراجعه کند که همین الگوی خواب را به هم خواهد زد. سندروم پای بی قرار و وقفه تنفسی در خواب هم با افزایش سن بسیار شایع می‌شوند.
داروهای مصرفی زیادتر: افراد مسن به نسبت جوانان داروهای بیش‌تری مصرف می‌کنند و همین الگوی خواب آنها را دچار تغییرات زیادی خواهد کرد.
عوارض بی خوابی بر مغز
بی خوابی در کودکان و نوجوانان
مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان هم به وجود آید. با این همه بیشتر این مشکلات ناشی از دیر به رختخواب رفتن و مختل شدن ساعت داخلی بدنشان مربوط می‌شود. کودکان دیر به رختخواب می‌روند و صبح دیرتر از خواب بیدار می‌شوند.
عوامل خطر درباره اختلال بی خوابی
تقریباً همه‌ی افراد گاه و بی گاه دچار بی خوابی شبانه خواهند شد. اما عوامل خطر بی خوابی در این صورت بیشتر خواهد بود:
در زنان: تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و در طی یائسگی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. در یائسگی تعریق شبانه معمولاً خواب را مختل می‌کند. بی خوابی در دوران بارداری هم بسیار رایج است.
در افراد بالای 60 سال: به این علت که احتمال تغییر در الگوی خواب، سلامت و بروز بیماری بی خوابی با افزایش سن هم بیشتر می‌شود.
در افراد دارای اختلالات روانی و مشکلات جسمی: بسیاری از مشکلاتی که از نظر روحی، روانی و جسمی روی فرد اثر می‌گذارند، می‌توانند خواب را مختل کنند.
در افراد با استرس بالا: بودن در شرایط استرس زا به صورت موقت منجر به بی خوابی می‌شود و اگر این استرس زیاد و ادامه دار باشد منجر به بی خوابی مزمن خواهد شد.
در افرادی با برنامه زمان بندی نامنظم: برای مثال تغییر شیفت کاری و یا مسافرت چرخه خواب و بیداری را مختل خواهد کرد.
عوارض بی خوابی در نوجوانان
مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی
خواب نقش بسیار مهمی در تضمین سلامت فردی دارد و به اندازه داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه و مرتب اهمیت دارد. دلیل بی خوابی هر چه باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کم‌تری دارند:
مشکلات و عوارض جانبی بی خوابی شامل:
عملکرد شغلی و تحصیلی پایین
واکنش کند در زمان رانندگی و یا مواجه با تصادفات خطرناک
اختلالات روانی و ذهنی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی
افزایش خطر و ماندگانی بیماری‌های بلند مدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی
پیشگیری از بی خوابی
عادت‌های خوب خواب به پیشگیری از بی خوابی و بالابردن کیفیت خواب کمک می‌کند:
در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید
فعال باقی بمانید – فعالیت‌های روزانه‌ی منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.
داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بی خوابی موثر باشند.
چرت عصرانه را متوقف کرده و یا محدود کنید
مصرف کافئین و الکل را محدود کرده و یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین دار مصرف نکنید.
از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید
محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم کنید و از آن اتاق برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنید
الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار کمک کننده هستند.
عوارض کم خوابی و ریزش مو
تشخیص بی خوابی
بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:
معاینه بالینی و فیزیکی: اگر علت بی خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
بررسی عادت‌های خواب: علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.
مطالعه‌ی الگوی خواب فرد: اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.
درمان بی خوابی و استرس
درمان بی خوابی
تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، پزشک درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی و یا مخلوطی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد.
درمان شناختی – رفتاری بی خوابی
درمان شناختی – رفتاری بی خوابی (CBT-I) به کنترل و یا محدود کردن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد کمک می‌کند و به صورت کلی به عنوان اولین قدم برای درمان بی خوابی شناخته می‌شود. باید گفت که این روش درمانی از نظر اثر بخشی مساوی و یا حتی بالاتر از داروها است.
بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آنها را تغییر دهد. این بخش به فرد کمک می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی که او را بیدار نگه می‌دارد را محدود کرده و یا حتی کنترل کند. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه‌ای که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می آید را کنترل خواهد کرد.
درمان بی خوابی ناشی از افسردگی
بخش رفتاری این روش درمانی به فرد کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن داشته و از عادت‌هایی که او را از یک خواب خوب دور می‌کند را بسیار محدود کند.
در این روش درمانی از راهکارهای زیر استفاده می‌شود:
کنترل محرک: این روش به حذف فاکتورهایی که ذهن را مجبور به مقاومت در برابر خواب می‌کند بسیار کمک می‌کند. برای مثال احتمالا به فرد گفته شود که در یک ساعت خاص به رختخواب رفته و صبح در یک ساعت مشخص از خواب برخیزد، از چرت عصرگاهی پرهیز کرده و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کند. از طرفی برای انجام این روش از فرد خواسته می‌شود که اگر بعد از گذشت 20 دقیقه نخوابد، باید اتاق خواب را ترک کند و تنها زمانی به اتاق بازگردد که خواب آلود شود.
روش‌های تمدد اعصاب: شل کردن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و ورزش‌های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه هستند به کاهش استرس کمک می‌کنند. با انجام این روش‌ها تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق و خوی فرد کنترل شده و در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهد شد.
محدود کردن خواب: : در این روش درمانی زمانی که فرد در تخت می‌ماند کم شده و از چرت عصرگاهی جلوگیری می‌شود. با انجام این روش فرد خسته شده و در شب بعد راحت‌تر به خواب می‌رود. به محض اینکه کیفیت خواب فرد بهبود پیدا کرد، زمانی که فرد در تخت می‌ماند زیاد می‌شود.
بیدار ماندن به صورت بی اراده: این روش درمانی که با نام paradoxical intention هم شناخته می‌شود برای افرادی استفاده می‌شود که شکل شدیدی از اختلال اضطرابی را نشان می‌دهند. این روش در درمان اختلالات زیادی استفاده می‌شود و یکی از آنها بی خوابی است. فردی که با مشکل بی خوابی رو به رو است، مدام نگران این مسئله است که چرا نمی‌تواند بخوابد و همین به استرس او اضافه کرد، در این روش فرد به جای نگرانی و منتظر بودن برای خوابیدن بیدار می‌ماند.
درمان با نور: اگر خیلی زود می‌خوابید و سپس خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای به جلو انداختن ساعت درونی بدن استفاده کنید.
داروهای تجویزی برای بی خوابی
داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیشتر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند.
این داروها عبارتند از:
اسزوپیکلون (Eszopiclone)
راملتیون (ramelteon)
زولپیدم (Zolpidem)
زالپلون Zaleplon))
این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید.
سایر داروها – یا داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک
داروهای خواب حاوی آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی خواهد شد ولی نباید به صورت مکررمصرف شود. قبل از تجویز پزشک نباید داروهایی همچون آنتی هیستامین مصرف شود، چرا که مصرف این دارو عوارضی همچون خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، توهم، مشکلات دفع ادرار را به همراه خواهد داشت. این مشکلات در افرادی با سن بالا بیشتر خواهد بود.
سبک زندگی و درمان های خانگی برای بی خوابی
در هر سنی که هستید، بی خوابی قابل درمان است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت. این توصیه‌ها کمک کننده هستند.
توصیه‌های پایه و اساسی:
داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب: در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص از تخت خواب خارج شوید. این الگوی خواب را در طی آخر هفته هم حفظ کنید.
فعال ماندن: انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود خواهد بخشید. چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید و از انجام حرکات تحریک آمیز پیش از خواب خودداری کنید.
بررسی داروهای مصرفی: برخی از داروها روند خواب را مختل می‌کنند، پس حتماً آنها را با کمک پزشک معالج خود بررسی کنید. حتماً بروشور داروها را بخوانید، برخی از داروها مانند سودوافدرین (Pseudoephedrine) حاوی کافئین هستند
پرهیز از چرت زدن عصرگاهی: اگر عصر هنگام چرت کوتاهی بزنید، احتمالاً روند خوابیدن خود در شب را مختل خواهید کرد. بیش از 30 دقیقه و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل و یا کم کردن مصرف این مواد: اثرات این مواد تا چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند و باعث اختلال خواب می‌شود.
درمان بی خوابی با دارو
برطرف کردن دردهای احتمالی: اگر دچار دردی مزمن هستید برای برطرف کردن آن حتما با پزشک مشور کنید.
پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی خوردن مقدار زیادی غذا در حجم فراوان باعث سوزش سر دل می‌شود. از طرفی دیگر نوشیدن مقدار زیادی مایعات پیش از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود.
در هنگام بودن در رختخواب:
فضای راحت و آرامی را برای خواب در اتاق خود فراهم کنید: از اتاق خواب خود تنها به منظور خوابیدن استفاده کنید. اتاق را تاریک و آرام و با دمای مناسب نگه دارید. همه‌ی ساعت‌های اتاق و تلفن همراه خود را در جایی از اتاق قرار دهید که قابل دید نباشد. با این روش دیگر نگرانی خاصی در مورد زمان هم نخواهید داشت.
راه‌هایی برای تمدد اعصاب پیدا کنید: همه‌ی نگرانی‌ها و چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده را کنار گذاشته و بعد به تخت بروید. حمام آب گرم و ماساژ شما را برای یک خواب راحت آماده خواهد کرد. پیش از خواب از یک برنامه‌ی ثابت مانند حمام آب گرم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و خواندن کتاب تبعیت کنید.
از تلاش زیاد برای خوابیدن دست بکشید: هر چه قدر بیشتر تلاش کنید، ساعت بیش‌تری بیدار خواهید ماند. به اتاق دیگری بروید و بعد از اینکه به اندازه‌ی کافی خواب آلود شدید به تخت خواب برنگردید. پیش از اینکه خواب آلوده نشدید به تخت خواب نروید.
زمانی که خواب نیستید در تخت نمانید: تا زمانی که احساس نیاز کردید و فکر کردید که به اندازه‌ی کافی استراحت کردید در تخت بمانید. اگر در حال خواب نیستید تخت خواب خود را ترک کنید.
درمان بی خوابی شدید
درمان های جایگزین برای بی خوابی
بسیاری از مردم هرگز برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه نمی‌کنند و خود دست به مقابله با این مشکل می‌زنند. با وجود اینکه کارایی بسیاری از این روش‌ها از طرف مراجع رسمی تایید نشده است، ولی بسیاری از مردم از آنها استفاده می‌کنند، که با هم چند مورد از آنها را مرور می‌کنیم:
ملاتونین: این دارو به عنوان دارویی برای غلبه بر بی خوابی شناخته می‌شود. مصرف ملاتونین (melatonin) برای چند هفته کوتاه مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی تا این لحظه هیچ دلیل علمی بر موثر بودن صد در صدی این ماده بر بی خوابی شناخته نشده است. از طرفی دیگر بی خطر بودن مصرف این دارو برای طولانی مدت هم ناشناخته است.
والرین: این مکمل غذایی به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد به عنوان دارویی موثر برای بی خوابی شناخته می‌شود، ولی با این همه هنوز در این مورد تحقیقات زیادی انجام نشده است. قبل از مصرف والرین (valerian) حتماً با پزشک مشورت کنید. برخی افراد که این دارو را در دوز بالا و برای طولانی مدت مصرف کرده‌اند، با آسیب کبدی رو به رو شده‌اند. هر چند هنوز به صورت دقیق مشخص نشده است که علت آسیب کبدی در این افراد دقیقاً والرین بوده است یا خیر.
طب سوزنی: برخی شواهد حاکی از اثر بخشی طب سوزنی بر کیفیت خواب و درمان بی خوابی است. با این همه باید تحقیقات بیش‌تری در این زمینه انجام شود. اگر تصمیم دارید که در کنار سایر روش‌های درمانی از طب سوزنی هم استفاده کنید، حتماً با مشورت پزشک یک مرکز معتبر برای انجام این کار انتخاب کنید.
یوگا و تای چی: بر اساس چندین پژوهش انجام حرکات یوگا و تای چی به داشتن یک خواب باکیفیت کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
مدیتیشن: نتایج چندین پژوهش نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک خواهد کرد.
جدیدترین درمان بی خوابی
داروهای خواب و داروهای گیاهی برای بیخوابی را با احتیاط مصرف کنید
از آن‌جایی که میزان اثر بخشی بسیاری از این داروها و مکمل‌ها توسط سازمان‌های غذا و داروی کشورهای مختلف تایید نشده است، پیش از مصرف آنها حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این فراورده‌ها مضر هستند و برخی دیگر از آنها با سایر داروهایی که فرد مصرف می‌کند ممکن است تداخل داشته و اثرات بدی را به جا بگذارد.
آماده شدن برای ویزیت پزشک
اگر دچار مشکلات و اختلالات خواب هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. هنگام مراجعه به پزشک همراه با خود ببرید. پزشک در صورت نیاز از او در مورد الگو و کیفیت خواب شما سوالاتی خواهد پرسید
چه کاری باید انجام دهید؟
لیست زیر را تهیه کنید:
علایم و نشانه‌هایی که تجربه می‌کنید، حتی اگر به مشکل بی خوابی مربوط نیستند را با پزشک مطرح کنید.
اطلاعات شخصی، شامل بیماری‌هایی که اخیراً به آن مبتلا شده‌اید و وقایع استرس زای زندگی را به پزشک بگویید
همه‌ی داروهای مصرفی، ویتامین‌ها، مکمل‌های دارویی و گیاهی که مصرف می‌کنید و مقدار مصرف هر کدام از جمله اطلاعات مهم هستند.
سوالات خود را طرح کنید
درمان بی خوابی با دارو گیاهی
سوالاتی که باید مطرح کنید
چه عاملی باعث بی خوابی من شده است؟
بهترین درمان چیست؟
من به بیماری‌های دیگری هم مبتلا هستم، چگونه می‌توانم همه‌ی این بیماری‌ها را با هم کنترل کنم؟
آیا باید به درمانگاه خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه هزینه های آن را پوشش خواهد داد؟
آیا کاتالوگ و یا بروشوری و یا وبسایتی برای افزایش اطلاعات من در مورد بیماری وجود دارد؟
اگر به جز سوالات بالا، سوال دیگری برای شما مطرح شده بدون ذره‌ای درنگ آن را با پزشک خود در میان بگذارید.
از پزشک چه انتظاری دارید؟
پزشک ممکن است سوالات متعددی طرح کند:
در مورد بی خوابی:
چه مدت دچار مشکلات خواب هستید و بی خوابی چه زمانی آغاز شده است؟
چه قدر طول می‌کشد که به خواب بروید؟
آیا خر و پف می‌کنید و به دلیل تنگی نفس از خواب بیدار می‌شوید؟
چند بار در شب بیدار می‌شوید؟ و چه مدت دوباره طول می‌کشد که دوباره به خواب بروید؟
اگر نتوانید بخوابید چه کار می‌کنید؟
چه کاری برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دادید؟
درمان بی خوابی با داروهای خانگی
در مورد روز:
آیا بعد از بیدار شدن از خواب احساس سر زندگی دارید؟ یا اینکه در طول روز هم احساس خستگی می‌کنید؟
آیا هنگام فعالیت‌های روزانه و یا رانندگی هم احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
آیا در طول روز چرت می‌زنید؟
معمولاً در هنگام غروب چه چیزی می‌خورید و می آشامید؟
در مورد روتین خواب:
روتین زمان خواب شبانه شما چیست؟
آیا اخیراً پیش از خواب دارو و یا قرص خواب مصرف کرده‌اید؟
چه زمانی به تخت خواب رفته و چه زمانی بیدار می‌شوید؟ آیا این روند در آخر هفته سخت تر است؟
چند ساعت در شب می‌خوابید؟
در مورد دیگر مشکلاتی که بر خواب اثر خواهد گذاشت:
آیا به تازگی واقعه‌‌ی استرس زایی را تجربه کرده‌اید؟
آیا تنباکو و الکل مصرف می‌کنید؟
آیا هیچ کدام از اعضای خانواده دچار مشکلات اختلال خواب است؟
چه دارویی را مرتب مصرف می‌کنید؟
